자율신경실조증으로 인한 불안장애를 겪었던 제 경험을 통해 불안장애를 극복할 수 있었던 저만의 방법을 공유하고 싶어서 이 글을 적어봅니다. 혹시 저와 같이 자율신경 실조증이나 불안장애를 겪고 계신 분들께 제 경험이 큰 도움이 되었으면 좋겠습니다.
저는 약 1년전 자율신경 실조증에 의한 불안장애 진단을 받았고, 현재 불안장애를 거의 극복하고 예전의 모습을 회복하고 유지하고 있습니다. 이렇게 되기까지 참 우여곡절이 많았지만 결과적으로 불안을 느끼지 못하고 예전처럼 편안한 모습으로 생활한지는 약 5개월 정도 되었습니다.
이제부터 제가 어떻게 불안장애를 극복할 수 있었는지 제 경험을 이야기해 드리겠습니다.
불안장애에 대한 자세한 설명은 아래 링크를 참고해 주세요.
자율신경이란?
자율신경실조증을 이해하기 위해서는 먼저 자율신경에 대한 이해가 필요합니다.
자율신경이란, 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 자동적인 기능을 조절하는 역할을 하는 신경 시스템입니다. 쉽게 말하면 내 의지대로 움직일 수 있는 신경이 아니고, 내 의지와는 상관없이 신체 기능을 유지하기 위해 자동적으로 움직이는 신경을 말합니다.
심장박동은 내가 뛰고 싶을때 뛰고 뛰고, 싶지 않을때 멈출 수 있는 신경이 아니죠. 이런것처럼 심장박동, 소화, 혈압, 체온 조절 등을 담당하는 신경계가 바로 자율신경이고, 자율신경은 교감 신경과 부교감 신경으로 나뉘어집니다.
- 교감 신경 : 우리 몸이 긴장 상태에 빠지거나 위협을 받는 상황에서 활성화되어 우리 몸을 각성시키는 역할을 합니다. 갑작스러운 위험을 느낄 때 심장이 빨리 뛰고 식은땀이 나고 근육에 힘이 들어가는 이유가 바로 교감신경이 활성화되기 때문입니다.
- 부교감 신경 : 반대로 우리 몸의 긴장을 낮춰주어 안정된 상태로 만들어주고 소화기관의 활동을 촉진하여 소화를 돕는 역할을 합니다. 식사 후 몸이 나른해지고 졸음이오는 것은 부교감 신경이 활성화되기 때문입니다.
교감 신경과 부교감 신경이 서로 반대되는 작용을 통해 신체 기능을 조절하게 되는데, 이러한 상호작용 덕분에 자율신경계는 신체를 안정적으로 유지하며 외부 환경에 대한 적절한 반응을 가능하게 해줍니다. 이렇게 자율신경은 우리 몸의 생리적 균형을 유지하는데 아주 중요한 역할을 담당하고 있는데, 이것을 항상성이라고 합니다.
자율신경실조증이란?
자율신경실조증은 우리 몸의 자율신경계 기능에 이상이 생겨 여러 증상을 일으키는 상태를 의미합니다. 앞서 자율신경은 교감 신경과 부교감 신경으로 이루어져 있다고 말씀드렸죠. 바로 이 두 신경이 항상성을 유지하면서 우리 신체를 건강하게 유지해야 하는데, 어느 한쪽에 기능적으로 이상이 생기면 자율신경에 불균형이 생기면서 다양한 증상과 질환이 발생할 수 있게 되는데, 이것을 자율신경실조증이라고 합니다.
자세한 내용은 아래 링크를 참고하세요.
자율신경실조증이 발생하게되는 원인은 다양할 수 있지만 가장 큰 원인은 현대인의 고질병, 바로 극심한 스트레스로 인한 정신적 요인이라고 할 수 있습니다. 저의 경우에는 극심한 스트레스와 매우 적은 수면시간이 원인이었습니다.
이렇게 자율신경실조증이 발생하면 심장 박동이 빨라져 숨이 가쁜 증상이 나타날 수 있고, 기립성 저혈압이 발생할 수 있습니다. 소화불량이나 복부 팽만감 같은 소화기 계통으로 불편함이 나타날 수도 있습니다.
그리고 제가 겪었던 불안장애도 자율신경 실조증이 원인이라고 진단을 내려주시더라구요. 저의 경우에는 교감 신경이 지나치게 높고, 반대로 부교감 신경이 낮은 상태였고, 이로 인해 제 몸은 늘 각성된 상태여서 매우 예민해져 있던 상태였습니다.
이제 본격적으로 제가 겪었던 자율신경실조증과 불안장애에 대한 이야기로 넘어가 보겠습니다.
불안장애 증상의 시작과 진단
제가 불안함을 느끼며 병원을 가야겠다고 생각하게 된 가장 큰 증상은 안절부절 하는 증상이었습니다. 사실 이런 증상을 한마디로 표현할 단어를 정말 모르겠더라구요. 풀어서 설명을 하자면, 몸이 긴장되고 숨이 가빠지면서 가만히 앉아있질 못하고 목 주변에 뜨거운 열감이 느껴지면서 몸에 열이 나는 증상이었습니다. 그리고 숨이 가빠지면서 숨을 못쉴거 같은 두려움에 휩싸이게 됩니다. 당장에라도 문을 열고 나가야 숨을 쉴 수 있을것 같은 불안감이 들고, 밖에 나갔는데도 숨을 못쉬면 어떻하나 하는 두려움까지 생기더라구요. 이제 앞으로 비행기나 버스같은 대중교통은 못탈것 같다는 생각도 들었습니다. 나가고 싶을 때 마음대로 나갈 수 없고 움직일 수 없다는 생각을 하면 정말 몸을 가만히 둘 수 없을 정도로 불안해서 미칠거 같았습니다.
운전할때 신호대기시에도 당장에라도 문을 열고 뛰쳐 나가고 싶은 충동이 들고, 안마의자에 누워있을때도 답답하고 불안해서 막 뛰쳐 나가고 싶고, 집안에 있을 때도 소파에 가만히 앉아있지 못하겠고 베란다에 나가서 문을 열고 크게 심호흡하게 되는 이런 상황들이 며칠에 걸쳐 일어났습니다.
처음에는 운동을 너무 안해서 숨이 가쁜건가 싶어 나가서 걷기도 하고, 밥을 너무 많이 먹어서 숨이 차는가 싶어서 식사량도 줄여보고 했지만 나중에는 온통 이런 불안한 생각들로 머리가 가득 차더라구요. 도무지 다른 생각을 할 수 없을 정도로 온통 숨이 잘 쉬어지는가에만 집중이 되는데 정말 미치겠더라구요. 이런 생활을 며칠간 하다보니 이건 내 스스로 해결할 수 있는 문제가 아니고 약을 먹어야겠구나 하는 생각이 들어서 인터넷을 검색하기 시작했습니다.
처음에는 가슴이 답답하고 숨을 못쉴것 같은 불안감 때문에 공황장애인가 싶어서 정신과에 가볼려고 했는데, 자율신경에 문제가 생겼을 때 비슷한 증상들이 나타나는 것을 보고는 신경과에 먼저 가보기로 했습니다. 아내와 함께 신경과에 내원 후 상담을 하면서 자율신경 문제인것 같다고 하시며 검사를 해봤더니 역시 교감 신경 수치가 높게 나오고 반대로 부교감 신경 수치는 낮게 나왔습니다.
의사 선생님 말씀으로는 자율신경실조증에 의한 불안장애의 일종이라면서 약 처방과 함께 수면의 질과 양을 늘리는게 시급하다는 진단을 받았습니다.
그 당시 저는 약 8년 전부터 극심한 스트레스로 시달리고 있었습니다. 불안장애가 찾아오기 약 4년 전에는 부정맥을 진단받고 약을 3개월간 복용한 적도 있었습니다. 부정맥은 3개월 약 복용 후 증상은 사라졌고 지금도 그 상태를 유지하고 있지만, 불안장애와 부정맥 모두 스트레스가 가장 큰 원인이었던것 같습니다. 그리고 저는 지난 몇 년간 하루 3-4시간의 수면만 유지할 정도로 잠도 늦게 자고 커피도 많이 마셨습니다. 아마 이런 생활 패턴이 교감 신경을 높이며 자율신경이 무너지는 원인이 되었을것 같다고 의사 선생님께서 말씀하시더라구요.
그래서 저는 약 복용과 함께 잠을 충분히 자는 것을 가장 큰 목표로 삼으며 불안장애를 극복하기 위한 노력을 시작하게 되었습니다.
불안장애 극복의 과정
제가 처방받은 약은 ‘환인그란닥신정‘과 ‘알프람정’ 두 가지였습니다. 이 약의 자세한 설명은 아래 링크를 참고하세요.
환인그란닥신정은 아침 저녁으로 한알씩 복용하고 알프람정은 불안함이 심해질 때만 복용했습니다. 일단 약을 먹으니 온통 숨쉬는 것에만 집중하던 머리가 조금 씩 풀리면서 다른 생각을 할 수 있게 되더라구요. 하지만 불안함이 금방 사라지지는 않았습니다. 특히 밤에 자기전에 불안함이 가장 많이 느껴지는데 그럴때마다 알프람정을 한번씩 복용했는데, 알프람정을 먹으면 몸이 가라앉는것 같은 느낌이 들면서 졸음이 찾아오더라구요.
처음 며칠은 굉장히 컨디션이 좋았고 마치 병이 다 낫기라도 한 것처럼 기분도 좋은데, 다시 불안함이 찾아오면 우울감도 함께 찾아왔습니다. 어떻게 이런 상태로 살아가야 하나 앞이 캄캄해지면서, 차라리 죽는게 편하겠다는 생각도 들더라구요.
그리고 잠을 일찍 자는것도 괴로웠습니다. 매일 새벽 3-4 시에 자다가 11시에 잘려니 잠도 안오고, 잘려고 누우면 숨을 잘 쉬지 못할 것 같은 불안함이 들어서 누워 있는게 힘들정도였습니다. 잠을 자는게 이렇게 괴롭고 힘든 일이 될 수도 있다는게 너무 서글펐습니다.
저는 약을 길게 처방받지 않고 2주치 약을 처방받고 2주에 한번씩 병원에서 의사 선생님을 만났습니다. 의사 선생님을 만나서 이야기를 하면 마음이 편안해졌거든요. 그렇게 한달 반 가량이 지났을때 제 상태가 많이 좋아졌다면서 약을 끊어보자고 하셨습니다. 그리고 언제든지 다시 안좋아지면 바로 병원에 오라고 하셨습니다.
매일 먹던 약을 중단하자 뭔가 불편한 감이 있긴 했지만 불안함은 없었습니다. 계속 좋은 컨디션을 유지하기 위해 규칙적인 생활을 할려고 노력했습니다. 저에게 있어서 가장 중요한 것은 수면의 질과 양을 늘려서 충분한 휴식을 취하는 것이었습니다. 흐트러진 자율신경이 다시 원상태로 회복되는데는 1년도 더 걸릴것이라고 하셨기 때문에 장기전이라고 생각하고 규칙적인 생활을 할려고 최대한 노력했습니다.
한달 가량 불안을 못느끼며 지내다가 어느날 갑자기 불안이 다시 찾아왔습니다. 그냥 어느순간 불쑥 찾아오니 예전 기억들이 떠오르며 너무 힘들었습니다. 내가 뭘 잘못했을까, 왜 다시 불안이 찾아왔을까 이런 생각들을 많이 했던것 같습니다.
다시 병원을 찾아가 진료를 받았습니다. 저는 왜 다시 불안이 찾아왔을까를 생각했는데 선생님은 그런거에 대해서 신경쓰지 말라고 하시더라구요. 그럴수 있다고. 그런거에 너무 신경쓰다보면 내 관심이 온통 불안에만 초점이 맞춰지기 때문에 최대한 다른 생각을 할려고 노력하라고 하셨습니다. 그리고 가장 좋은 방법은 운동을 하는 것이라고 하셨습니다. 내 생각은 내 의지로 조절할 수 없기 때문에 운동으로 생각을 다른데로 집중하는게 좋다고 하셨습니다.
그 이후로 운동에 모든 초점을 다시 맞추기 시작했습니다. 점심시간을 이용해 매일 40-50분 정도 미친듯이 걸었습니다. 두꺼운 오리털 패딩을 입고 걷기 시작해서 한여름에 상의가 땀에 다 젖을 때까지 몇개월을 쉬지않고 정말 미친듯이 걸었습니다.
처음에 걸을 때는 이게 무슨 도움이 될까 싶었습니다. 그렇지만 불안장애 진단 후 불안 없이 편하게 지냈던 그 시간이 얼마나 소중한지 알기 때문에 의심하지 않고 걷고 또 걸었습니다. 걸을때마다 애플워치로 시간과 심박수를 체크하며 걸었습니다. 어슬렁 어슬렁 걷지 않고 뒤에서 나쁜놈이 쫓아올때 도망가는 심정으로 걸었습니다. 심박수 115 정도로 걸으면 땀도 많이 나고 적당히 숨도 차면서 걷기 좋아서 그 정도 속도로 계속 걸었습니다.
2주일 정도 지나니 효과가 바로 나타났습니다. 낮에 햇빛을 받으며 걸으면 밤에 잠도 잘오고, 몸을 많이 움직이니까 소화도 잘되고 기분도 상쾌해집니다. 몸을 움직이다보니 다른 잡생각이 안들고, 다리 근육에도 저항이 생기니 몸에 힘도 들어가더라구요. 뭔가 몸에 변화가 생기는것을 느끼니깐 그 뒤로는 걷는 것을 멈출 수가 없었습니다.
중간에 3-5일 씩 두번 정도 약을 먹을때도 있었지만, 그 이후로 몇달간 약을 먹지 않고 지금까지 잘 지내고 있습니다. 지금도 틈만 나면 걷고 있습니다. 걷는 것 뿐만 아니라 사무실이나 집에서 푸쉬업, 스쿼트 등 맨몸 운동도 병행하고 있습니다. 규칙적인 생활습관도 최대한 지키려고 노력하고 있습니다. 이렇게 운동을 하다보니 오히려 몸도 더 가벼워지고, 정신도 맑아지는 것을 느끼게 됩니다.
불안장애 확실히 극복할 수 있다
제가 불안장애를 느끼기 시작하고, 또 그것을 겪어내는 과정을 이야기 해드렸습니다. 지난 1년의 과정을 다시 복기하면서 기록하다보니 글이 많이 장황하게 길어진것 같네요. 제가 생각하는 불안장애 극복의 핵심을 간단하게 정리해서 말씀드려볼게요.
빠른 의사 진단과 약 복용
제가 생각할 때 가장 중요한 것은 한시라도 빨리 병원에 가서 의사의 진단을 받는 것입니다.
저는 제 의지로 불안함을 이길 수 없다는 생각이 들어서 지체없이 바로 신경과를 찾아갔습니다. 검색을 통해 ‘자율신경 실조증’이라는 것을 알게 되어서 신경과를 찾아갔기 때문에 조금 더 빠른 진단을 받고 약을 복용할 수 있었던게 저에게는 큰 도움이 되었습니다.
불안장애 진단을 받고 주변 지인들과 이야기하다가 자신도 비슷한 증상이 있었는데 그냥 단순히 스트레스가 심해서 그런가보다 하면서 참고 있던 사람이 있었습니다. 우울증과 스트레스로 자살까지 생각할 정도로 힘들었는데 병원에 갈 생각은 못해봤다고 하더라구요.
혹시라도 극심한 스트레스나 우울증, 가슴이 답답하고, 숨쉬기 힘들어 죽을 것 같다는 두려움이 느껴진다면 지금이라도 당장 병원에 찾아가세요. 주변에는 생각보다 많은 사람들이 우울증, 공황장애, 불안장애 등 정신질환으로 병원에 다니며 치료를 받으시는 분들이 많습니다. 정신적 질환은 부끄러운 것이 아니라 치료를 받아야 할 질병중에 하나라는 사실을 잊지 마세요.
운동이 답이다
병원에서 진단을 받았다면 약 복용은 의사의 지시대로 따라하시면 됩니다. 그리고 이제는 내가 할 수 있는 것을 해야 합니다.
바로 운동입니다. 일단 걷기 부터 시작하세요. 그냥 걸으세요. 집에서 트레드밀 위에서 걷지 마시고, 실내 자전거 타지 마시고 밖으로 나가세요. 천변도 좋고, 트랙도 좋고, 아파트나 마을 주변도 좋습니다. 푸른 나무와 풀밭을 보고 하늘도 보세요. 날아다니는 새소리도 느끼고, 풀벌레 소리, 시냇물 소리 등 자연의 소리에도 귀를 기울여 보세요. 지나가는 사람들의 모습도 관찰하고, 새로 생기는 건물도 확인하고, 새로 나온 자동차도 구경하세요.
걷는 것이 이 세상 운동 가운데 가장 쉬운 운동일지는 모르지만, 우리 뇌는 걸을 때 엄청난 일을 한다고 합니다. 넘어지지 않고 위험을 대비하며 우리 몸의 모든 부분을 움직이게 하고, 외부의 자극을 다 처리해야 하기 때문에 걷기 운동은 뇌에 아주 좋은 운동이라고 합니다. 돈들이지 않고 시간만 내면 할 수 있는 걷기 운동으로 불안장애를 극복할 수 있다면 해볼만 하지 않을까요?
규칙적인 생활은 덤
불안장애에 가장 안좋은 것은 알콜입니다.
저는 담배는 하지 않지만 술은 맥주 정도만 마셨습니다. 그나마도 주말에 500ml 한캔 정도니 요즘 세상에서는 술을 마신다고도 할 수 없겠네요. 저는 불안장애 진단을 받은 후, 그나마 마시던 맥주 마져도 끊었습니다. 혹시 술을 즐겨 마시는 분은 반드시 금주 하셔야 합니다.
낮에는 운동에 초점을 맞추었다면, 밤에는 일정한 시간에 잠을 자려고 노력했습니다. 일단 수면 시간을 최소 8시간은 확보하기 위해서 11시에 잠을 자고 7시에 일어나려고 했습니다. 하지만 매일 3시 언저리에 자던 사람이 하루 아침에 11시에 잔다는 것이 쉬운 일은 아니었습니다. 하지만 이것도 꾸준히 하다보면 11시에 눈꺼플이 내려오는 기적도 일어납니다.
중요한 것은 주말입니다. 평일에는 나름 규칙적인 생활이 가능하지만 토요일에는 늦잠을 잘 수도 있고, 예상치 못한 일이 일어나기 때문에 평소 루틴과는 다르게 생활할 확률이 높습니다. 5일간 규칙적인 생활을 하다가 주말 2틀 동안 루틴이 깨지면 다음 5일이 또 힘들어집니다. 그래서 주말에는 되도록 늦잠을 자지 않으려고 했고, 운동도 평소처럼 낮 시간에 하려고 노력했습니다.
글을 마치며
불안장애나 공황장애같은 정신적 질환은 참 고치기 어렵다고 합니다. 죽을것 같은 두려움을 느껴본 사람이라면 언제든 그 상황이 반복될 수도 있다는 두려움 때문에 고통을 받습니다. 이른바 예기불안이라고 하는데, 이 예기불안으로 인해 불안장애와 공황장애를 겪는 분들이 어려움을 겪습니다.
의사 선생님께서 제게 강조하셨던 것은, 불안함을 느꼈던 그 느낌을 최대한 덜 느끼는게 중요하다는 것이었습니다.
우리 몸은 생각의 지배를 받기 때문에, 불안을 느끼면 그 느낌에 몸이 반응하고, 그러면 그 불안이 또 찾아오고 그것이 반복된다는 것입니다. 그래서 불안을 느끼지 못하는 경험, 컨디션이 좋은 경험을 계속해서 반복해주면서 불안함을 느꼈던 그 기억을 잊게 해야한다고 하셨습니다.
저는 그 말씀이 크게 와닿았고, 운동이 바로 그 기억을 지워주게 해 주었던 원동력이 되었던것 같습니다. 그래서 저는 걷기 운동이 저에게 있어서 불안장애를 극복할 수 있게 해준 가장 큰 방법이었다고 말씀드릴 수 있었던 것입니다.
저는 지금도 매일 점심에 운동을 합니다. 물론 여건이 안되는 날은 못할 때도 있습니다. 하지만 중요한 것은 기회가 있을 때마다 시간과 장소를 가리지 않고 걷습니다. 예전에는 차를 타고 다녔던 짧은 거리도 이제는 가능하면 걸어 다닙니다. 한여름에 땀나는게 싫은데, 걷기 시작한 뒤로는 걸으며 땀이 나면 행복합니다. 그 땀이 저를 안아프게 해주기 때문에요.
저의 불안장애 극복기는 지금도 계속되고 있습니다.
언제 불안이 다시 찾아올지, 혹은 안찾아 올지는 누구도 확신할 수 없기 때문에 저는 계속해서 불안장애를 극복해 가는 과정에 있다고 생각합니다. 저의 경험이 불안장애를 겪고 있고, 혹은 극복해 가는 과정에 계신 분들께 조금이나마 힘이 되었으면 좋겠습니다.
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